Der erste Marathon 2024

Das Jahr ist gestartet. Ich war super aufgeregt. Nicht nur, dass ich jedes Neue Jahr mit einem Gefühl von Aufbruch und Veränderung anfange, sondern jetzt ganz besonders… Es ist mein Jahr der Beständigkeit. Mein Jahr der 52 Marathons.

Herzlich Willkommen beim BE MORE MARATHON QUEST 2024.

Der Marathon AAR (After Action Report)

Aus einem der letzten Bücher hab ich mir die Gewohnheit des AARs mitgenommen. Im Militär wird man angehalten, nach jeder Mission oder jedem Einsatz einen After Action Report zu schreiben. Dabei geht es nicht nur darum, sich rechtlich abzusichern oder die Hergänge zu schildern. Es geht vor allen Dingen darum, dass man aus den Fehlern und Erfolgen lernt und sich so immer weiter verbessern kann.

Die 5 Fragen für einen guten After Action Report

Folgende Fragen werden empfohlen:

1. Was wollte ich erreichen? Was war der Plan? (10% des Reports)
2. Was ist passiert? Fakten, Ergebnis (10%)
3. Was können wir daraus lernen? (25%)
   Warum sind Dinge gescheitert? Warum hat etwas geklappt?
4. Was müssen wir nächstes Mal anders machen? (40%)
   Was lief zwar diesmal gut, aber vielleicht nächstes Mal nicht?
5. Was müssen wir jetzt tun? (10%)
   Was kann ich jetzt einleiten?
   Wie kann ich die Lektion teilen?

Geil, oder?! Damit kannst auch Du in Deinem Business Kampagnen auswerten oder irgendwelche Aktionen und Einsätze.

Hier mein persönlicher Marathon Report

1. Was wollte ich erreichen?

Mein Ziel war es, einen Ultramarathon von 45 km am 1.1.24 zu laufen als Teil meiner Challenge. Ich wollte ungefähr auf 6 Stunden kommen. Hauptsache fertig machen. Außerdem wollte ich hauptsächlich in Zone 2 laufen, also mit einer Herzfrequenz von unter 150 Schlägen pro Minute.

2. Was ist passiert?

Ich habe die 45 km in 5:47h geschafft! Mission erfüllt. Und durchschnittlich mit 147 Schlägen pro Minuten. Geil! Ziel gesetzt. Ziel erreicht. Ein voller Erfolg.
Die letzten 10 km waren super anstrengend. Ich konnte kaum noch laufen, weil mir die Knie und Beine nicht mehr gehorchten. Konditionsmäßig wäre bestimmt noch was drin gewesen, aber es tat einfach zu sehr weh, um voll durchzuziehen. Also bin ich langsamer geworden und die letzten 3 km ge-power-walked.

3. Was kann ich daraus lernen? & 4. Was muss ich das nächste Mal anders machen?

• Ich brauche entweder gute Laufsocken oder muss zwei dünne Paare übereinander anziehen. Ich hab am rechten Fuß eine dicke fette Blase am Innenspann.
• Ernährung lief gut. Eine ca. 7 km Runde hat es mir ermöglicht, ungefähr einmal in der Stunde etwas zu Essen und zu Trinken. Plus ich hatte 2 Wasserflassen auf der Hälfte deponiert. Das war super!
• Mit Kniebandagen zu laufen war auch eine gute Idee. So konnte ich viel Stress von den Knien nehmen. Auch die neue Lauftechnik (eher Vorderfuß-fokussiert) hat zumindest für die ersten 25 km gut geklappt. Einfach immer weiter üben. Ich muss zwischen den Läufen definitiv Übungen für die Stärkung des Rückens, Bauchs und der Knie machen.
• Mental: Der Fokus auf ein Hörbuch hat viel Abwechslung gebracht. Sehr gut. Ab km 30 wurde es anstrengend. Da hatte ich zu kämpfen und hab irgendwann angefangen, Schritte zu zählen. Dass hat mir sehr geholfen, dran zu bleiben. Weiter so.
  Ich darf wirklich langsam anfangen, bis sich meine Fitness und Stabilität verbessert.
• Schottenrock und Gürtel hat Druckstellen am Rücken hinterlassen. Ich hab auch wundgelaufene Stellen an der Schenkelinnenseite. Also: Vorher gut eincremen. Ganz wichtig.
• Schlaf: Ich hab nur 6 Stunden geschlafen. Damit komme ich zwar klar, aber mehr wäre besser.
• Regeneration: Shake mit Rote Beete und Beeren hat gut getan. Das warme Bad auch. Ich muss das später auswerten

4. Was muss ich heute einleiten?

Ich glaube… GAR NIX. Ich kann einfach CHILLEN… Obwohl… Doch!
Ich trinke meine Ingwer Shots heute und fokussiere mich auf Regeneration.

So… Das war es erstmal.