Diesmal hab ich meinen Entschluss, jede Woche einen Marathon zu laufen, wirklich bereut. Ich hab mich selbst verflucht – zumindest für ein paar Kilometer während des Rennens. Denn es tat weh. Aber ich mache das freiwillig. Ich wusste ganz genau, dass es nicht einfach wird. Aber das ist erst der zweite Marathon-Lauf. Ich habe Zeit, mich an die Belastung zu gewöhnen.
Marathon AAR – After Action Report
Es ist wieder soweit. Hier ein Einblick in den Ablauf meines zweiten Marathons in 2024. Sogar ein richtiges Rennen. Mit Zuschauern, Musik, Urkunde und Medaille.
1. Was wollte ich erreichen?
Mit der Zeit von 6 Stunden für 45 km im Hinterkopf, also letzte Woche, viel es mir nicht ganz leicht, mir ein angemessenes Ziel zu stecken. Meine Bestzeit für einen Marathon liegt bei 4:50 h. Aber ich muss ja keine Bestzeit laufen, dachte ich. Also: Wenn ich zwischen 5h und 5:30h fertig bin, bin ich zufrieden. Das war mein Vorsatz.
2. Was ist passiert?
42,2 km in 4:45 h. Ich hab mein Ziel von 5-5:30h deutlich übertroffen. Ich hab ein paar Mal gehen müssen, aber meine Laufzeit war deutlich schneller, als bei meinen letzten Läufen. Ab ca. km 25 wurde es richtig schwer für mich. Meine Kondition war noch ok. Aber meine Knie und Beine taten unheimlich weh. Als ob sie abgeschnürt waren. Sehr unangenehm.
Ab km 31 habe ich nur noch gekämpft. Einen Fuß vor den anderen. Ich habe eine von 6 Runden mit einem Mitläufe gelaufen. Die Gespräche haben mich gut abgelenkt und nach ein paar Kilometern hatte ich wieder mehr Energie für eine etwas höhere Geschwindigkeit. Aber das hielt nur kurz an. Die letzte Runde war super schwierig für mich.
Was geholfen hat: Ena, mein Bruder und meine Eltern sind mit unserem Hund zum anfeuern vorbei gekommen. Vor der letzten Runde hab ich sie gesehen und sie sind 200 Meter mit mir gelaufen. Das hat mich sehr berührt und mir positive Energie gegeben.
3. Was kann ich daraus lernen?
- Ich hab das mit dem Essen super gemacht. Jede Runde ab Runde 3 (von 6) habe ich 1-2 Gels gegessen. Bananen oder so wären besser gewesen, aber so hatte ich genug Energie.
- Meine Knie und Füße müssen sich an den Stress gewöhnen. Das ist voll normal. Kein Grund zur Aufregung. Ich muss einfach weiter langsam weitermachen. NOCH bin ich nicht der Athlet, der diese Belastung locker wegsteckt
- Ich brauche nicht die ganze Zeit ein Hörbuch. Ich kann meine Gedanken nutzen, um präsent zu sein, Schritte zu zählen oder so wirklich fokussiert zu bleiben.
4. Was muss ich beim nächsten Mal anders machen?
- Langsamer starten. Das muss ich mir ganz feste vornehmen, damit ich nicht wieder am Ende so einbreche.
- Ich hatte die Nacht nur 5-6 Stunden geschlafen. Das ist zu wenig. Ich war nicht gut ausgeruht vor dem Rennen. Bei nächsten Mal versuche ich, 7-8 Stunden Schlaf zu bekommen.
- Ich weiß nicht, ob meine großen Knieschützer wirklich helfen oder mich sogar einschränken. Beim nächsten Mal versuche ich, nur mit den Tapes zu laufen.
- Ernährung: Mein Fokus nach und vor dem nächsten Rennen sollte sein, mehr GUTES Esses zu essen, damit ich noch besser regeneriere.
- Elektrolyte: Vermutlich brauche ich da noch etwas Hilfe. Meine Unterschenkel sind nach dem Lauf so verkrampft, dass sie sich noch nach Stunden zusammenziehen und öffnen.
5. Was muss ich heute einleiten?
- Gutes Essen essen. Schlafen. Langsam ab Dienstag wieder anlaufen
Meine Knie, Hüfte und unterer Rücken inkl. Bauch brauchen mehr Training. Das ist das erste, was ich in den letzten Wochen vernachlässigt habe. Laufen nimmt einen großen Teil meiner Zeit und meines Fokus ein. Aber ich darf niemals meine Kraft und Stabilität vernachlässigen.
Wie geht es mir wirklich?
Diesmal war es brutal für mich. Nach den letzten Läufen hab ich mich schnell regeneriert. Diesmal fühlt es sich anders an. Etwas schwerer. Montag, also einen Tag nach dem Rennen, tat mir alles weh. Nicht nur so ein Muskelkaterschmerz. So sehr, dass ich 2 Voltaren geschluckt habe. Aber Dienstag… schon viel besser.
Nach dem ersten ruhigen Traininglauf am Dienstag schmerzen mir jetzt nur noch die Füße. Als ob ich eine kleine Stressfraktur oder so hätte. Aber da ich relativ neu vorfußbetont laufe, nehme ich an, dass daher die zusätzliche Belastung für den Fuß und die Unterschenkel kommen.
Ich darf mir Zeit lassen. Zeit lassen, fit zu werden und meinem Körper erlauben, diese Maschine für mich zu sein, die mich über die Ziellinie trägt. Es braucht Zeit! Das ist ok. Ich sage mir selbst: “Tobi, nimm Dir die Zeit. Entspann Dich. Du musst morgen noch kein Rennen gewinnen. Du musst es einfach durchhalten. Hab Vertrauen, dass Du einfach immer besser wirst.”
